緊張型頭痛とセルフケア

2026/10/14

長岡市で緊張型頭痛に悩む方への整体では、首や肩まわりの緊張だけでなく、背骨や姿勢全体のバランスを見直すことが大切です。夕方になると頭が締めつけられるように重くなり、仕事に集中できないとお困りではありませんか？

特に10月に入ると、長岡市では朝晩の冷え込みが急激に進みます。気温差や空気の乾燥により筋肉がこわばりやすくなり、頭の重だるさを訴える方が増える傾向にあります。

この記事では、立ち仕事の多い販売職や看護師の方に向けて、緊張型頭痛が起こる背景と自宅でできる3分セルフケアを分かりやすく解説します。

長岡市で緊張型頭痛が起きやすい原因とは？

緊張型頭痛とは、首の後ろから後頭部、肩にかけての筋肉が持続的に緊張し、締めつけられるような重苦しさを感じる状態を指すと言われています。

長岡市の秋は季節の変わり目で寒暖差が激しく、体が無意識にすくんで肩に余計な力が入りがちです。寒さによる血行の滞りに加え、長時間の同じ姿勢が筋肉への負担をさらに強めてしまいます。

まずはご自身のお体の状態について、当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。

このような違和感がある場合、姿勢の崩れや背骨の動きの硬さが関わっているケースが少なくありません。頭痛全般についての詳しい情報は、頭痛でお悩みの方へ｜長岡市の整体院トゥルースもあわせてご覧ください。

販売職や看護師など、立ち姿勢が長く続くお仕事の方は、足元から骨盤、背骨にかけて偏った負荷がかかりやすい環境にあります。

日々の負担をため込まないために、仕事の合間や入浴後に無理なく行える3分セルフケアを習慣にしてみましょう。強い痛みがあるときは無理をせず、心地よい範囲で行うことがポイントです。

肩甲骨のはがし回し（1分）
両手の指先をそれぞれの肩の上に置き、肘で大きな円を描くように前から後ろへゆっくり10回回します。肩甲骨同士を背中の真ん中で寄せるイメージで行うと、首から背中にかけてのこわばりが和らぎやすくなります。
胸椎（背骨）の回旋ストレッチ（1分）
椅子に浅く腰かけるか安定して立ち、両手を胸の前でクロスします。骨盤を正面に向けたまま、息を吐きながら上半身をゆっくり左右交互に5回ずつねじります。背骨のしなやかさを意識して動かしましょう。
深呼吸を合わせた首すじの温めケア（1分）
蒸しタオルや温熱シートを首の後ろに当て、鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐き出します。温めながら深呼吸を繰り返すことで、秋の冷えでこわばった筋肉が緩みやすくなります。

強い力で首を無理にボキボキ鳴らしたり、痛みを我慢して強く揉みほぐすのは筋肉を傷める恐れがあるため控えましょう。